- formatting
- images
- links
- math
- code
- blockquotes
- external-services
•
•
•
•
•
•
-
Nutty Pudding คืออะไร ทำไมเป็น Functional Food ชะลอวัย
.png)
Nutty Pudding คืออะไร ทำไมเป็น Functional Food ชะลอวัยNutty Pudding คือส่วนผสมของถั่วแมคคาเดเมีย, วอลนัท, เมล็ดเจีย, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และผงโกโก้ ซึ่งเป็นเมนูเจ้าประจำของ Bryan Johnson.วันนี้เราจะมาหาสุตรทำอันนี้กินกัน ดูน่าจะทำง่ายแฮะแต่ๆ เราจะมาพร้อมความรู้เรื่องอาหารกันด้วยยย
.#อั่ยย่ะ ผักหญ้า ถั่วและความคลีนล้วนๆ 🍓🍎🍥แล้วทำไมมันถึงเป็น อาหารฟังก์ชัน (Functional Food).🍓Functional Food คือ อาหารที่มีเด็ดกว่าอาหารพื้นฐาน (อาหารพื้นฐานคือได้ โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต) แต่อันนี้มีส่วนประกอบของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ (Bioactive compounds) ด้วย ประโยชน์ล้วนๆ
อาหารฟังก์ชันแบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่- 🍓อาหารตามธรรมชาติ (Conventional Foods): เป็นอาหารที่ไม่ผ่านการดัดแปลง เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่, ปลาทะเลน้ำลึก, ถั่วและธัญพืช,มะเขือเทศ
- 🍥 อาหารที่ผ่านการดัดแปลง (Modified Foods): เป็นอาหารที่นักวิทยาศาสตร์การอาหาร "เพิ่ม" สารที่มีประโยชน์ลงไป เช่น นมเสริมแคลเซียมและวิตามินดี, โยเกิร์ตผสมโพรไบโอติกส์ (Probiotics), ข้าวหอมมะลิเสริมธาตุเหล็กอันนี้คือของดีนะทุกคนนน ไม่ใช่ Ultra Processed Food
💥🍓🍎🍥🍓🍣เมนู Nutty Pudding เป็นหนึ่งในอาหารหลักในโปรโตคอล Blueprint ของ Bryan Johnson ซึ่งเขาเคลมว่าเป็นมื้อที่ช่วยเรื่องการชะลอวัย (Anti-aging) โดยเน้นสารต้านอนุมูลอิสระ ไขมันดี และไฟเบอร์#อั่ยย่ะ ไปดูสุตรกันเลยยยยยยยยยยย.🍎ส่วนประกอบหลัก (สำหรับปั่น)- นมอัลมอนด์ หรือ นมแมคคาเดเมีย: 50–100 มล. (ปรับตามความข้นที่ชอบ)
- น้ำทับทิม: 60 มล.
- เบอร์รี่รวม (สตรอว์เบอร์รี, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่): 1/2 ถ้วย (แบ่งครึ่งหนึ่งไว้โรยหน้า)
- เชอร์รี่: 3 ลูก
- ถั่วแมคคาเดเมีย (บด): 3 ช้อนโต๊ะ
- วอลนัท (บด): 2 ช้อนชา
- เมล็ดแฟลกซ์ (Ground Flaxseed): 1 ช้อนชา
- เมล็ดเจีย (Chia Seeds): 2 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วบราซิล (Brazil Nut): 1/4 เม็ด (เพื่อให้ได้เซเลเนียมในปริมาณที่พอเหมาะ)
- ผงโกโก้ (Cocoa Flavanols): 1 ช้อนโต๊ะ
- ซันฟลาวเวอร์ เลซิติน (Sunflower Lecithin): 1 ช้อนชา
- อบเชยซีลอน (Ceylon Cinnamon): 1/2 ช้อนชา
🍎ส่วนประกอบเพิ่มเติม (Optional)- โปรตีนจากพืช (Pea Protein): 30–60 กรัม
- คอลลาเจนเปปไทด์ (Collagen Peptides): 12.5 กรัม
- น้ำมันมะกอก (Extra Virgin Olive Oil): 1 ช้อนโต๊ะ (Bryan มักจะกินแยกหรือผสมลงไป)
🍀วิธีการทำ- เตรียมส่วนผสม: ใส่ส่วนผสมของเหลว (นม, น้ำทับทิม) ลงในเครื่องปั่นก่อน
- ใส่ของแห้ง: ตามด้วยถั่วต่างๆ เมล็ดพืช และผงสมุนไพร/อาหารเสริม
- ปั่น: ใส่เบอร์รี่ครึ่งหนึ่งและเชอร์รี่ลงไป ปั่นด้วยความเร็วสูงประมาณ 2 นาทีจนเนื้อเนียนเป็นเนื้อพุดดิ้ง (จะมีความฟูเล็กน้อย)
- จัดเสิร์ฟ: เทใส่ชาม จากนั้นโรยหน้าด้วยเบอร์รี่ส่วนที่เหลือ และเมล็ดเจีย (หากยังไม่ได้ปั่นรวมไป) รวมถึงโปรตีนผงถ้าต้องการ
🍁 เคล็ดลับเพิ่มเติมจาก Bryan Johnson มักจะกินเมนูนี้เป็นมื้อที่สองของวัน หลังมื้อ Super Veggie นั่นเอง -
HOW to DON’t DIE ฉบับ BRYAN JOHNSON - เศรษฐีฝรั่งแต่นั่งสมาธิ LONGEVITY ว่าด้วยเรื่องการจัดการใจ
How to จิตดี ฉบับ LONGEVITY
เวอร์ชั่นเศรษฐีฝรั่งแต่หันมานั่งสมาธิ
.#อั่ยย่ะเรื่องนั่งสมาธิที่ดูเหมือนจะพุทธจ๋าๆแต่ว่า Meditation และ Mindfulness แท้จริงแล้วเป็นศาสตร์ที่อยู่ตรงกลางมีวิทยาศาสตร์รองรับหลายอย่างเลยด้วย.การมีสมาธิเพื่อเป็นผู้วิเศษเฮ้ยยย ไม่ใช่~~เพื่อมีชีวิตที่ดี มันเชื่อมโยงไปหลายอย่างเลยทั้งเรื่อง productivity เรื่องการนอนที่ดี ไหนจะเรื่องความสัมพันธ์อีก.วันนี้เราข้ามมารู้จักการทำสมาธิที่ส่งเสริมชีวิตดีดีตามรอย Bryan Johnson (แบบไม่ใช้อุปกรณ์ไฮโซ)mindfulness ดี วันนี้ที่แสนสดใสProductivity จนดี๊ด๊าแล้วนอนหลับฝันดี ลุยยยยยยยยย.ใครรีบ อยากอ่านสั้นไปที่👉 #อั่ยย่ะมาสรุปกัน ได้เลยยย.💤💤💤💤💤💤💤#อั่ยย่ะเรื่องเต็มมันมาอย่างนี้
หลักๆ ที่เราทำได้จะมี 2 ส่วนเลยซึ่งแอดคิดว่าสำคัญมากกกกก1️⃣ Morning Mindfulness 🌞 ซึ่ง Bryan ใช้เวลาตรงนี้แค่ 10 นาทีในตอนเช้าหลังตื่นนอน เพื่อให้ตื่นตัวพร้อมสำหรับงานในเช้าวันใหม่ ซึ่งเค้าทำอันนี้หลังจากตื่นนอน ขณะที่กำลังทำ Blue Light Therapy คือทำพร้อมๆกันไปเลย Stacking habit ไปอีก.2️⃣ Evening Wind-Down 💤 ซึ่งเหมือนเป็นการปรับอารมณ์ให้พร้อมเข้านอน อ๊าาาา เรื่องนนี้เกี่ยวข้องกับเรื่องนอน โดยตรงเลยด้วย แอดลองเองแล้วดีงามเลยหล่ะ เดี๋ยวเรามาดูกันว่าทำยังไง.🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞ก่อนที่จะรู้วิธีทำ เรามาดูเหตุกันก่อนว่าทำไม เรื่องการจัดการใจถึงสำคัญบอกก่อนเลยว่าเรื่องการจัดการใจ มันไม่ได้หมายถึง feel good เพียงอย่างเดียวแต่ใจเชื่อมไปหลายอย่างของชีวิตเรา หรือที่เค้าเรียกกันว่า "ใจเป็นนาย กายเป็นบ่าว"คิดง่ายๆ แค่เครียดทีนึง ตึงไปทั้งตัว 55555555.#อั่ยย่ะ สาเหตุของการดูแลใจมันมีเหตุผลอย่างนนี้💨สยบ "จิตลิง" (Monkey Mind): มันคือใจที่ฟุ้งซ่านคิดนู้นนี่ไปเรื่อย การทำสมาธิช่วยให้เขาสามารถ ปิดสวิตช์จิตลิงนี้ได้ อันนี้ช่วยเรื่อง productivity การโฟกัสและการตัดสินใจได้ดีเลย กรณี Bryan พี่แกบอกว่าแกทำเพื่อให้ไม่เลิ่กลั่กอยากทำ อยากกินตามใจ แต่กินตามที่อวัยวะอยากกิน หูยยยยย จ๊าบบบ
.
💨เพิ่มประสิทธิภาพความแปรปรวนของการเต้นของหัวใจ (HRV): HRV สูงหมายถึงระบบประสาทที่ยืดหยุ่นและการมีอายุยืนยาว (อันนี้คร่าวๆนะ มีรายละเอียดเยอะมาก) Bryan ใช้การทำสมาธิเพื่อรักษาภาวะร่างกายให้อยู่ในโหมด พักผ่อน (Parasympathetic State)
.
💨ลดการอักเสบในร่างกาย: การทำสมาธิช่วยลดระดับคอร์ติซอล (นางคือฮอร์โมนความเครียด) และความเครียดทางจิตใจ ซึ่งมีเป้าหมายเพื่อลดการอักเสบเรื้อรังในระบบร่างกาย อักเสบมากๆ แก่เร็ววววว
.
💨เตรียมตัวเพื่อการนอนหลับ: การทำสมาธิในช่วงเย็นเพื่อเปลี่ยนโหมดจากสมองที่ทำงาน ไปเป็น โหมดนอนหลับ เพื่อจะได้นอนดี ร่างกายฟื้นฟูตัวเองระหว่างนอนนั่นเอง.🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞การทำสมาธิกับ Longevity ในเชิงวิทยาศาสตร์มีหลักฐานด้วยนะ ไม่ได้มามั่วๆ1. การรักษาความยาวของเทโลเมียร์ (Telomere Maintenance): เทโลเมียร์คือส่วนปลายของโครโมโซมที่ทำหน้าที่ปกป้องดีเอ็นเอ เมื่อเทโลเมียร์สั้นลง เซลล์จะแก่ตัวและตายไปในที่สุด การทำสมาธิสามารถซ่อมแซมและเพิ่มความยาวให้กับเทโลเมียร์ได้ (Ref: Jacobs, T. L., et al. (2011) & Ornish, D., et al. (2013))2. อายุทางชีวภาพ (Biological Age): คนที่ทำสมาธิเป็นประจำในระยะยาวจะมี อายุชีวภาพ(มันคืออายุเซลล์จริงๆเลยอ่ะ)ที่ดูอ่อนเยาว์กว่าอายุจริง งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ฝึกสมาธิมาอย่างยาวนานจะมีอัตราการแก่ตัวทางชีวภาพช้ากว่าคนในวัยเดียวกันที่ไม่ได้ทำสมาธิ (Ref: Chaix, R., et al. (2017))3. การควบคุมการอักเสบ : การอักเสบเรื้อรังเป็นตัวเร่งความแก่ การทำสมาธิสามารถลดการทำงานของยีนที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ (เช่น NF-kB) และลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Ref: Kaliman, P., et al. (2014) & Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016)).🌞🌞🌞🌞🌞🌞🌞👉 #อั่ยย่ะมาสรุปกันทำสมาธิง่ายๆ เริ่มได้ 2 อย่าง เท่านั้นนนน1️⃣ Morning Mindfulness 10 นาทีหลังตื่นนอน ให้ตื่นตัวพร้อมทำงาน2️⃣ Evening Wind-Down เตรียมตัวพร้อมนอน ใช้เวลานานหน่อย อาจจะอ่านหนังสือ ทำสมาธิเบาๆผ่อนคลาย ส่วนแอดทำโยคะแล้วง่วงก็จัดไปจ้า#DontDie #BryanJohnson #Blueprint #Longevity #LongevityLifestyle #LongevityMindset
#อายุยืนอย่างมีคุณภาพ #อายุยืนไม่ใช่แค่ไม่ตาย #ศาสตร์ชะลอวัย
#BiologicalAge #ReverseAging #HealthyAging #AntiAgingScience
#Meditation #Mindfulness #MentalHealth #MentalLongevity
#การจัดการใจ #จิตดีร่างกายดี #ใจเป็นนายกายเป็นบ่าว
#สมาธิ #วิทยาศาสตร์กับสมาธิ #สมองและอายุยืน
#StressManagement #Cortisol #Neuroplasticity
#Healthspan #Lifespan #OptimizeYourLife
#SelfOptimization #Biohacking #MindBodyConnection
#วิทยาศาสตร์สุขภาพ #ความรู้สุขภาพ #อ่านแล้วอึ้ง
#สายสุขภาพ #สายวิจัย #สายLongevity
#NoCancerThailand #LongevityThailand #คนไทยต้องรู้
#อ่านเถอะดีจริง #ความรู้รอบตัว #บทความสุขภาพ
#อนาคตของการแพทย์ #อยู่ยืนไม่ใช่อยู่รอด -
How to นอนดี 3 ข้อ ยังไม่รู้เรื่องนี้ อย่าพึ่งเอาหัวถึงหมอน
.png)
How to นอนดี 3 ข้อ ฉบับ LONGEVITY
ยังไม่รู้เรื่องนี้ อย่าพึ่งเอาหัวถึงหมอน
.#อั่ยย่ะเรามา Don't Die by Sleep well กันเถอะ.เรื่องนอนเป็นเรื่องจำเป็น นอนน้อยแต่นอนนะ อันนี้ไม่ได้~~~เราเพิ่งได้ยินข่าวสูญเสียบุคลากรน้ำดีจากการพักผ่อนน้อยกันไป.วันนี้เราข้ามมารู้จักการนอนที่ดีกันดีกว่านอนดี ชีวิตดี พรุ่งนี้ที่สดใส และ Productivity ลุยยยยยยยยยใครรีบ อยากอ่านสั้นไปที่👉 #อั่ยย่ะมาสรุปกัน ได้เลยยย.มาทบทวนกันนิดนึง
#สิ่งที่ Bryan Johnson ทำเพื่อชะลอวัยมันคือโปรเจกต์ชื่อว่า Blueprint ซึ่งประกอบด้วยยยยย
✅ การกินอาหาร
✅ ยาและอาหารเสริม
✅ การนอน
✅ การออกกำลังกาย
✅ เทคโนโลยีและการบำบัดขั้นสูงแปะ link ตอนก่อนๆไว้ที่คอมเม้นนะจ๊ะ.💤💤💤💤💤💤💤#อั่ยย่ะเรื่องเต็มมันมาอย่างนี้
1️⃣ พลังของความสม่ำเสมอ เข้านอนตอน 20:30 น.Bryan อ้างอิงจากนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) อันนี้เรื่องวิทยาศาสตร์ที่แท้ทรู- วงจรเมลาโทนิน (Melatonin Cycle): นางคือฮอร์โมนจากสมองเรา ทำหน้าที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่า ถึงเวลานอนแล้ว แล้วนางก็ถูกกระตุ้นด้วยความมืด แต่ถูกยับยั้งด้วยแสง เพราะงั้นเราเลยควรนอนที่มืดและงดจอ งดแสงรวมถึงหลอดไฟด้วย คิดถึงการนอนคนยุคถ้ำอ่ะเธอ.- การเพิ่มคุณภาพการนอนหลับลึก:คือการนอนนี่มีระดับอยู่นะ เอาง่ายๆเลยคือยังมีนอนฝัน ไม่ฝัน นอนเหมือนไม่ได้นอนใช่ป่ะแต่การนอนดีที่สุดคือหลับลึก การหลับลึก (Stage 3 NREM หรือ Slow-wave sleep) เป็นช่วงที่สำคัญที่สุดในการซ่อมแซมร่างกาย.เพราะงั้นควรเข้านอนเวลาเดิม ในที่เย็นพอดี (ช่วยให้หลับลึก) ซึ่งในช่วงหลับลึกอ่ะ สมองจะทำการกำจัดโปรตีนที่เป็นพิษออกจากเซลล์ประสาท อันนี้ช่วยเรื่องการเสื่อมของสมอง Longevity กันอีก.- การตื่นเองโดยไม่ใช้การสั่นหรือเสียงปลุก: อันนี้ช่วยลดความเครียดจากการพุ่งสูงของคอร์ติซอล แบบฉับพลัน นึกสภาพได้ยินเสียงนาฬิกาปลุกแล้วสะดุ้งโหยง แฮร่ๆ พอเราเข้านอนเวลาเดิม มันจะต่ืนเวลาเดิมจริงๆ แบบนอนพอนะ แอดทำแล้วได้ผลหล่ะ.2️⃣ สภาพแวดล้อม: อันนี้ต้องนึกถึงห้องนอนที่เป็นเหมือนถ้ำที่ออกแบบมาเพื่อการพักผ่อนโดยเฉพาะ- เอาแสงออกให้หมด: แม้แต่แสงจากไฟ LED เล็กๆ บนปลั๊กไฟก็ถูกปิด เพราะผิวหนังและดวงตามีตัวรับแสงที่สามารถส่งสัญญาณไปรบกวนสมองได้ ล่าสุดแอดกำลังจะสั่งม่านแบบกรองแสง เอาให้มืดกันไปเลย.- ควบคุมอุณหภูมิ: Bryan ใช้อุปกรณ์ควบคุมอุณหภูมิที่นอน (เช่น Eight Sleep) เพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เพราะอุณหภูมิที่เย็นช่วยให้เข้าสู่โหมดหลับลึกได้ง่ายขึ้น เราๆขอแค่เปิดแอร์ ผ้าห่มนิ่มๆ ก็น่าจะโอเคแล้วนะ ^^.- Sleep Divorce (นอนคนเดียว): ไม่ใช่เรื่องความสัมพันธ์ แต่เป็นเรื่องการควบคุมตัวแปร Bryan เชื่อว่าการขยับตัว เสียงกรน หรือความร้อนจากคู่นอนรบกวนคุณภาพการนอน.3️⃣ Pre-sleep Routine: การเตรียมสมองBryan เชื่อว่า "การนอนเริ่มต้นตั้งแต่ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนจริง".- ลดแสงสีฟ้า: แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน การสวมแว่นสีส้ม/แดงช่วยหลอกสมองว่าดวงอาทิตย์ตกดินแล้ว เราแค่ลดจอ ลดซีรี่ย์กันนะทุกคน.- ลดสิ่งกระตุ้น: งดการเช็คอีเมลงาน การดูข่าวเครียดๆ หรือการคุยเรื่องซีเรียส ทีนี้หัวใจจะเต้นแบบผ่อนคลายพร้อมนอน เรื่องนี้มีผลมากนะสำหรับแอด ต้องห้ามอ่านงานวิจัยใหม่ๆ แก้โค้ดพวก DNA ใดๆ ช่วงเย็น ค่ำกันเลยทีเดียว💣💣💣💣💣 ของแถมมมมมมBryan มีการวัด "นอนเต็มอิ่ม" ของเขา ไม่ใช่ใช้แค่ความรู้สึกแต่เขาดูข้อมูลจากแหวน Whoop หรือ Ouraโดยดูค่าตั้งนี้- Sleep Efficiency: ต้องสูงกว่า 90%- Resting Heart Rate (RHR): ต้องต่ำที่สุด (บางครั้งเขาทำได้ถึง 40-45 bpm)- Deep Sleep & REM: ต้องมีสัดส่วนที่เหมาะสมในทุกคืน💣 ถ้า Bryan มีเดทหรือนัดสำคัญที่ต้องทำให้เขานอนดึกกว่า 20:30 น.เขาจะปฏิเสธนัดนั้นทันที (ส่วนเราๆ ไปทันนที ยั๊งงงงงงงง)เพราะเขามองว่าการผิดวินัยการนอนคือ "ความรุนแรงต่อร่างกาย" (Self-violence)โอ้วววว 🙊 ขอให้พี่แกอายุยืนหมื่นปี หมื่นๆปี🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥#อั่ยย่ะมาสรุปกัน
3 อย่างที่Bryanทำสำหรับการนอนดี.1️⃣ นอนตามตารางเป๊ะ:- เข้านอนเวลา 20:30 น.- ตื่นประมาณ 04:30 - 05:00 น. โดยไม่ใช้ฬิกาปลุก (เพื่อให้ร่างกายตื่นตามรอบธรรมชาติ).2️⃣ สภาพแวดล้อม:- ห้องนอนต้องมืดสนิท- คุมอุณหภูมิให้เย็น เย็นแบบสบายตัวนะเธอ ไม่ใช่จนตัวแข็ง แงงง- นอนคนเดียว เพื่อไม่ให้ใครมารบกวนรอบการนอน คนข้างๆ พลิกทีตื่นกันเลยทีเดียว.3️⃣ เตรียมตัวก่อนนอน:- ใส่แว่นกันแสงสีฟ้าล่วงหน้า 2 ชั่วโมงก่อนนอน อันนี้เราแค่เลี่ยงหน้าจอโทรศัพท์ ก็น่าจะช่วยได้เยอะเลย- ไม่มีกิจกรรมที่ทำให้ตื่นเต้น เอ่อคือกิจกรรมตื่นเต้นนี่มีตั้งแต่งานและอาจจะลามไปยันกิจกรรมดึ๋งๆกับคู่รักหรือเปล่านะ
.png)
.png)